Les bienfaits de la méditation sur le corps et l'esprit

Tout le monde en parle : à la télévision, dans les journaux, dans les études cliniques internationales... Les bienfaits de la méditation sur le corps et l'esprit sont indéniables. Quelles sont les preuves que nous avons aujourd'hui à notre disposition ?

Tous les méditants réguliers notent les bienfaits de la méditation sur le corps : moins de stress et respiration plus calme ; moins de sensation de fatigue ; une meilleure activité cérébrale se notant par un mode de pensée plus ouvert, serein, rapide, factuel ; un meilleur fonctionnement du corps en général.

D'autres effets positifs ont aussi été mesurés :

• Effet physiologique : diminution du rythme cardiaque
• Effet cérébral : augmentation des rythmes alpha et thêta avec notamment une meilleure synchronisation de la répartition de l’activité cérébrale
• Effets biochimiques : diminution du cortisol et du cholestérol
• Effets respiratoires : diminution du rythme respiratoire et des besoins en oxygène

Le rôle de la méditation ne se résume pas aux effets générés sur le corps physique, mais aussi aux effets générés sur l’esprit-conscience – avec nos pensées, nos émotions conflictuelles – et non pas l’esprit réduit au corps-cerveau.

Ainsi, le méditant vit les bienfaits de la méditation et ses effets positifs au fil du temps :

• moins de rumination mentale avec un lâcher prise facilité face aux pensées récurrentes et fixantes ;
• une ouverture de l’esprit (lâcher prise avec des préjugés et schémas tous faits, libération des schémas de pensées annihilants vers un espace de liberté intérieure, envie de découverte de la vie et des autres, envie de vivre le monde et ses multiples composants différents) ;
• une tonicité mentale naturelle, une vivacité de l’esprit (réflexion et analyse factuelle des situations, adaptabilité, humour…) ;
• une meilleure attention et concentration ; une meilleure mémoire ; une augmentation de l’habileté perceptuelle ;
• une capacité à devenir autonome et ne pas se laisser influencer ;
• une motivation naturelle de vie et une joie de vivre naturelle ; une baisse des réactivités émotionnelles (diminution de l’anxiété, empathie envers autrui, équanimité)…

En septembre 2003, des chercheurs scientifiques, spécialisés sur le cerveau, se sont réunis avec des maîtres bouddhistes de méditation, dont le Dalaï Lama, lors d’un colloque intitulé Investigating the Mind, à l’Institut de Technologie, Boston, Massachusetts, Etats-Unis.

Ils communiquaient pour la première fois les résultats d’études menées depuis plusieurs années sur la méditation, avec des méditants avérés bouddhistes, pour définir officiellement les bienfaits de la méditation et ses effets.

Les études cliniques internationales jusqu’ici menées pour démontrer les bienfaits de la méditation ont porté sur des facteurs psychologiques, tels que l’anxiété, le stress, mais aussi des troubles plus sévères tels la dépression, voire même des troubles du comportement alimentaire, les addictions. D’autres études se penchent sur le vécu des personnes, comme le ressenti de la douleur. D’autres encore sur le corps : la pression artérielle, les cellules, les substances biochimiques, la plasticité neuronale.

Le neuropsychologue Pierre Rainville, avec Joshua Grant, des chercheurs de l’Université de Montréal, ont mené une étude pour vérifier les effets et les bienfaits de la méditation zen sur la douleur.

Ils ont pris 17 personnes parmi une population non bouddhiste, cependant habituées à une pratique méditative poussée et régulière puisque cumulant chacune 6.400 heures de méditation zen.

Ils ont également pris 18 personnes ne pratiquant pas la méditation.

Pour mesurer les effets de la douleur, ils ont placé sur le mollet des sujets une plaque de plus en plus chaude. Il s’agissait de voir jusqu’à quel degré de température la douleur était supportable pour les sujets. Les non méditants s’arrêtaient à une température maximale de 48 degrés.

Les méditants s’arrêtaient à une température maximale de 50 degrés, et certains même 53 degrés.

La vérification a ici été effectuée en se basant sur le vécu des sujets : ce sont eux qui ont exprimé jusqu’où ils supportaient la douleur.

La vérification a aussi été effectuée sur le corps : il a été mesuré avec un IRM (imagerie par résonance magnétique) montrant que l’épaisseur des fibres nerveuses est plus grande dans certaines zones du cerveau, entre autres dans le cortex cingulaire antérieur, chez les personnes qui méditent que chez celles qui ne méditent pas. Or, ces zones du cerveau sont associées à la douleur.

Cela signifie que plus les sujets ont pratiqué la méditation, plus ces zones sont épaisses, et meilleure est leur résistance à la douleur.

En 2014, une neuroscientifique de l’université de Yale, le Dr. Hedo Kober, a mené une étude pour étudier les effets et les bienfaits de la méditation sur la douleur. Il s’agissait d’une étude portant sur la pleine conscience. Les sujets de l’étude ont été stimulés avec une chaleur forte sur leurs bras, par deux fois. La première fois, ils n’ont pas reçu de directive en particulier. La seconde fois, il leur a été demandé de pratiquer la méditation dans le même temps, et d’être en pleine conscience avec les questions suivantes : « est-ce que la douleur est tolérable ? », « puis-je gérer cette douleur ? ». Les résultats montrent que les pratiquants de la méditation ressentent une douleur de 27% inférieure à celle des non pratiquants. Par ailleurs, les résultats ont montré que l’activité cérébrale des méditants était de 45% moins importante, dans les zones que l’on connaît du cerveau reliées à la douleur. (Source)

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En 2003, une étude a été menée à l’Université Wisconsin-Madison, aux Etats-Unis. Elle concernait 25 personnes ayant médité selon un programme d’entraînement de 8 semaines, et un groupe contrôle de 16 personnes n’ayant pas médité.

A l’issue de cette période, un vaccin antigrippal a été injecté sur les 25 méditants et sur le groupe contrôle. La résultante a été une variation nette observée au niveau des anticorps. Les anticorps sont des protéines produites par le système immunitaire pour détruire des virus et d’autres substances nocives. Une production accrue d’anticorps, située entre +5% et +25%, a été observée après un mois chez les 25 personnes méditantes, générant une immunité renforcée chez ces personnes. Cette production d’anticorps a perduré jusqu’à quatre mois après l’injection du vaccin. Une autre démonstration des bienfaits de la méditation.

David Servan-Schreiber écrivait en 2008 qu’une étude à l’Université de Los Angeles, Californie, Etats-Unis, montrait que la méditation de pleine conscience renforçait le système immunitaire des porteurs du VIH. 50 hommes porteurs du virus ont pratiqué 30 à 45 minutes de méditation tous les jours durant 8 semaines. Ce ne fut pas le cas pour le groupe contrôle. Le taux de cellules CD4, des cellules immunitaires qui disparaissent avec la propagation du virus, avait diminué pour le groupe contrôle, alors qu’il s’était maintenu pour le groupe des méditants.

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Des études publiées dans les années 2000 et 2004, dans le Journal of Counseling Psychology®, de l’APA (American Psychological Association) montrent les bienfaits de la méditation, qui peut être un outil puissant dans la réduction des rechutes de la dépression chez les patients souffrant de dépression récurrente. Le programme MBCT réduit les taux de rechute de près de 50% pour les patients avec 3 ou plusieurs épisodes précédents de dépression. En plus de réduire la rechute de la dépression, des techniques de méditation de pleine conscience peuvent contrer la dépression en diminuant la pensée négative et la rumination mentale.

Sachant que 50% des personnes ayant déjà eu un épisode dépressif connaissent une récidive, le traitement actuel proposé pour éviter les rechutes est une prescription d’au moins 24 mois d’antidépresseurs, une étude a été menée entre 2010 et 2011. Récemment, début 2015, la revue médicale The Lancet a publié les résultats d’une étude à ce sujet, menée à l’Université d’Oxford dans le Département de la Psychiatrie.

Au Royaume Uni, 424 patients adultes ayant souffert d’au moins trois épisodes dépressifs majeurs ont été recruté et séparés en deux groupes égaux : l’un de 212 effectuant de la méditation (de pleine conscience) durant deux ans, et l’autre de 212 continuant à prendre des antidépresseurs durant deux ans. Les deux façons ont eu des résultats positifs : pour éviter ou retarder la rechute, pour éviter des symptômes dépressifs résiduels, et pour l’amélioration de la qualité de vie. L’étude conclut aux bienfaits de la méditation, avec une efficacité égale à celle des antidépresseurs pour éviter les rechutes.

Les bienfaits de la méditation avérés par les résultats d’une étude menée par Herbert Benson, professeur de médecine à l’université de Harvard, fondateur de l’Institut Benson-Henry pour la médecine esprit-corps de l’hôpital général du Massachusetts (Boston, Etats-Unis), et participant du colloque Mind Science en 1991 (avec le Dalaï Lama, entre autres), ont été révélés en 2013. Cette étude s’intitulait Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways.

Il est connu que sous l’effet de stress, le cerveau produit des substances biochimiques. Celles-ci sont sans effet nocif pour le corps jusqu’à un certain seuil seulement. Afin de neutraliser l’excès de stress, Benson s’est intéressé aux pratiques de méditation, de yoga, de tai-chi, et à des exercices de respiration, et a baptisé les effets générés par ces pratiques, qui sont un relâchement des muscles, et une consommation diminuée d’énergie, de pression sanguine, du rythme cardiaque, la Relaxation Response – la Réponse de Relaxation. 26 adultes ont participé à l’étude menée par Benson et ont appris la méthode de Réponse à la Relaxation de Benson, durant huit semaines. Leurs gènes ont été observés avant et après cette formation. L’étude a révélé qu’au bout de 20 minutes de séance, plusieurs groupes de gènes subissent un changement important : métabolisme, sécrétion d’insuline, circuits de l’inflammation et télomères (les télomères protègent les extrémités des chromosomes ; ils sont impliqués dans le vieillissement et raccourcissent avec l’âge, l’inflammation et le stress). L’étude a également montré qu’avec cette séance, le rythme cardiaque et la pression sanguine baissent (via l’augmentation d’un gaz vasodilatateur, le monoxyde d’azote).

D’autres bienfaits de la méditation : en mars 2013, l’Université de Californie a publié une étude démontrant que la méditation (être pleinement présent à ce que l’on vit) fait baisser le niveau de stress, en mesurant une baisse du niveau de cortisol, l’hormone du stress (plus le cortisol dans l’organisme est élevé, plus le stress est présent). L’étude a été principalement menée par Tonya Jacobs, chercheur au centre Davis Mind and Brain. Un groupe de volontaires a été le sujet de l’étude, avant et après une retraite de méditation effectuée durant trois mois intensifs. Deux plans ont été mesurés : d’une part le niveau de cortisol chez les sujets, à l’aide de prélèvements de salive. D’autre part un questionnaire rempli par les sujets où ils donnaient des informations sur leurs différents états d’esprit et cognitifs. Durant la retraite méditative de trois mois, les sujets ont développé la contemplation, l’introspection (expériences intérieures) et la pleine conscience du moment présent. Ils ont également appris à développer l’amour bienveillant, la compassion, l’empathie, l’équanimité.

Les résultats montrent que les personnes utilisant le plus leurs capacités cognitives et vivant une expérience directe (moment présent) sont celles dont le taux de cortisol était bas – que ce soit avant et après la retraite. Par ailleurs, les personnes dont les tests ont montré qu’elles utilisaient mieux leurs capacités cognitives après la retraite qu’avant, ont vu leur taux de cortisol baisser après les trois mois intensifs à méditer et les bienfaits de la méditation.

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En 1992, une étude menée par Jon Kabat-Zinn, intitulée Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, prend en considération des personnes sujettes aux troubles anxieux et leur fait suivre un programme de méditation de pleine conscience durant trois mois. Ces personnes ont été diagnostiquées avec un trouble anxieux généralisé ou un trouble panique (avec ou sans agoraphobie). Des évaluations ont été régulièrement menées, avant et durant l’étude, par les personnes elles-mêmes ainsi que des thérapeutes [les troubles anxieux généralisés et les troubles paniques sont abordés dans le module 5-2 du cursus de praticien en Reiki Traditionnel]. Parmi les 22 sujets, 20 ont présenté des baisses importantes du taux d’anxiété (et de dépression) ; le suivi a montré que ces changements se maintenaient. L’étude en a conclu des bienfaits de la méditation, à savoir qu’un entraînement régulier à la méditation permettait de réduire les symptômes d’anxiété, et de panique, et pouvait aider à maintenir ces baisses chez les patients atteints de trouble anxieux généralisé (TAG), de trouble panique et de trouble panique avec agoraphobie.

Une étude menée en 2013 par le Docteur Madhav Goyal à l’Université John Hopkins, Baltimore, Maryland, Etats-Unis, consistant en 41 essais sur 2.993 participants. L’étude a révélé qu’une trentaine de minutes quotidiennes de méditation durant 8 semaines contribuent à soulager les symptômes d’anxiété et de dépression sur des personnes ne souffrant pas de forme sévère d’anxiété et de dépression. Cette étude a aussi révélé les bienfaits de la méditation, à savoir qu’elle peut fournir une amélioration du stress psychologique et même de la douleur. Parution du contexte de l’étude et des résultats : JAMA Internal Medecine.

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Une étude A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients, menée par le psychologue canadien Michael Speca à l’Université de Calgary et publiée en 2000 dans le journal Psychosomatic Medecine, a porté sur des malades atteints du cancer et suivant un programme de méditation. Parmi divers points vérifiés, dont les améliorations de l’humeur et la baisse du stress, la sensation de la fatigue a été mesurée. Les patients, consentants, ont suivi une séance de méditation hebdomadaire en groupe, d’une heure trente, pendant 7 semaines ; ils devaient également pratiquer régulièrement la méditation à la maison. Par rapport au groupe contrôle, qui n’a pas suivi le programme de méditation, les bienfaits de la méditation se sont mesurés par une baisse globale de 65% de la perturbation de l’humeur et une baisse de 31% des symptômes de stress, alors observées. Le groupe de patients ayant médité a aussi signalé une réduction de la sensation de fatigue.

Une autre étude publiée en septembre 2010 dans Neurology, intitulée MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: a randomized trial, a été menée par le suisse Paul Grossman à l’Universitätsspital Basel [CHU de Bâle]. La qualité de vie liée à la santé est souvent très réduite chez les personnes atteintes de sclérose en plaques, et l’incidence de la dépression, la fatigue et l’anxiété étant élevés, l’étude avait pour objectif d’examiner les effets et les bienfaits de la méditation, par l’entraînement à la pleine conscience, sur la qualité de vie, la dépression et la fatigue chez des adultes atteints de sclérose en plaque. 150 patients souffrant de sclérose en plaque, de forme légère à modérément grave, ont été choisis au hasard et séparés en deux groupes : 76 suivant l’entraînement à la méditation durant 8 semaines et bénéficiant des soins médicaux habituels et 74 personnes ne bénéficiant que des soins médicaux habituels. Des mesures ont été prises au départ, durant les 8 semaines et encore 6 mois après la fin de l’entraînement. L’effet bénéfique de la méditation a été plus notable chez les personnes avec davantage de signes de dépression et de fatigue au début de l’étude clinique. Un tiers des participants ont bénéficié d’améliorations très importantes puisqu’à la fin du programme d’entraînement de 8 semaines, et jusqu’à 6 mois plus tard, ils ne présentaient plus les symptômes de fatigue, d’anxiété et de dépression.

Cynthia Gross, Ph.D., du College of Pharmacy and School of Nursing, a mené une étude, Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial, pour voir les effets et les bienfaits de la méditation comme traitement de l’insomnie chronique. 30 personnes ont été partagées au hasard en deux groupes : l’un prenant des médicaments pour dormir, le second suivant un programme de réduction de stress avec la pleine conscience. Durant 8 semaines, les méditants ont suivi des cours quotidiens de 2h30 avec une retraite durant toute la journée ; ils ont poursuivi les méditations à la maison durant 3 mois. Les non méditants ont pris, durant ces 8 semaines, des médicaments avant d’aller dormir, avec une continuité durant 3 mois. Tous les participants au programme de pleine conscience s’endormaient plus rapidement, dormaient mieux et plus longtemps. Pour leur part, une partie de ceux qui prenaient des médicaments ont signalé des effets secondaires, ce que n’a pas eu le groupe de méditants. Cela a placé les résultats de la méditation au même niveau que ceux des médicaments.

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On peut donc légitimement s'attendre à ce que toutes les méthodes de relaxation et/ou de méditation aient des bienfaits sur le corps et l'esprit, allant dans la même direction que ceux décrits dans cet article.

Le saviez-vous ? Le reiki est l'union de la relaxation et de la méditation par le toucher.

Le reiki professionnel de la Fédération Française de Reiki Traditionnel a aussi été soumis à ce genre de recherches.